Sok na mangan
W naszym organizmie mangan jest minerałem śladowym, co oznacza, że potrzebujesz tylko niewielkich ilości tego składnika odżywczego, aby Twój organizm funkcjonował prawidłowo. Wzór chemiczny manganu to Mn.
Mn jest przede wszystkim ważny dla syntezy dysmutazy ponadtlenkowej (SOD), jednego z kluczowych przeciwutleniaczy w organizmie. Mniej znany jest fakt, że Mn bierze również udział w syntezie cholesterolu przez wątrobę.
W każdej chwili w organizmie znajduje się nie więcej niż 20 miligramów tego minerału, z czego większość jest obecna w trzustce, nerkach, wątrobie i tkance kostnej.
Narządy, które są dotknięte najbardziej z niedoborem manganu są mózg i układ nerwowy. Inne narządy to kości i stawy. Czasami, mangan może nawet prowadzić do problemów z płodnością. Niedobór manganu może również powodować głuchotę, szumy w uszach i zawroty głowy. Ten pierwiastek śladowy jest ważny w leczeniu cukrzycy i stwardnienia rozsianego.
Biologiczna funkcja tego niezbędnego pierwiastka jest realizowana przez jego aktywny związek, dysmutazę ponadtlenkową manganu. Ten enzym jest włączony w wiele ważnych funkcji organizmu, takich jak tworzenie kości, gojenie się ran i prawidłowego metabolizmu składników odżywczych.
Mimo że Mn jest ważny, nie ma zalecanego spożycia (RDA), jeśli chodzi o jego spożycie. Niektóre wytyczne zalecają przyjmowanie około 5 mg dziennie w przypadku osteoporozy [1].
Korzyści zdrowotne płynące z manganu
Zdrowie kości
Zdrowie Twoich kości idzie w parze z manganem. Mangan poprawia gęstość mineralną kości, w tym kości kręgosłupa [2].
Kobiety po menopauzie powinny zwracać szczególną uwagę na ten składnik odżywczy, ponieważ w tym wieku zaczynają cierpieć na osteoporozę i inne problemy związane z kośćmi.
Kontrola cukru we krwi
Jak już wcześniej wspomniano, mangan występuje w większych stężeniach w trzustce. Tam mangan pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tego organu, który jest również odpowiedzialny za produkcję jednego z najważniejszych hormonów - insuliny.
Naukowcy odkryli, że osoby z cukrzycą typu II mają niższy poziom manganu w trzustce. Jest to swego rodzaju wczesny sygnał ostrzegawczy i jeśli masz cukrzycę lub insulinooporność, powinieneś podjąć działania w zakresie suplementacji manganem.
Ponadto mangan reguluje proces glukoneogenezy, w którym wątroba produkuje cukier bezpośrednio z innych rodzajów żywności, takich jak aminokwasy [3].
Działanie antyoksydacyjne
Mangan jest silnym antyoksydantem [4]. Pomaga zwalczać szkodliwą działalność wolnych rodników, zapobiegając uszkodzeniu przez nie struktury komórkowej organizmu. Spożywanie pokarmów bogatych w mangan lub przyjmowanie manganu w formie suplementu może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia wielu chorób związanych z uszkodzeniem przez wolne rodniki.
Działanie przeciwzapalne
Ta korzyść jest ściśle związana z poprzednią. Mangan pomaga zmniejszyć stan zapalny poprzez wspomaganie produkcji dysmutazy ponadtlenkowej (SOD). Substancja ta jest bardzo silnym, naturalnie występującym w organizmie przeciwutleniaczem [5], a mangan jest jednym z metalicznych kofaktorów odpowiedzialnych za jej produkcję. W rezultacie mangan jest ważnym pierwiastkiem śladowym dla osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów i innymi stanami zapalnymi.
Poprawia tempo przemiany materii
Mangan jest bardzo potrzebny, aby przyspieszyć procesy metaboliczne w Twoim organizmie. Oprócz wspomagania wchłaniania wapnia, może pomóc Twojemu organizmowi lepiej metabolizować węglowodany [6] i białka, jak również wspomóc prawidłowe wchłanianie witaminy E i witaminy B.
Zdrowie tarczycy
Oprócz jodu, mangan jest również ważny dla prawidłowej aktywności tarczycy i nadnerczy. Tyroksyna, znana również jako T4, jest jednym z hormonów tarczycy i prekursorem aktywnej odmiany T3. Mangan jest niezbędny do jej powstawania [7].
Zdrowie mózgu
Mangan może być przydatny dla mózgu i zdrowia psychicznego. Wyjaśnienie jest prawdopodobnie związane z jego funkcją antyoksydacyjną poprzez związek Mn-SOD. Oprócz tej ochronnej roli, mangan aktywnie łączy się z substancjami chemicznymi neuroprzekaźnika w mózgu, ułatwiając przekazywanie impulsów elektrycznych w komórkach nerwowych, poprawiając w ten sposób funkcje poznawcze mózgu [8]. Niski poziom manganu został wykryty u osób z wysokim poziomem napadów padaczkowych, więc ten składnik odżywczy może być ważny również w tym przypadku.
Efekty uboczne
Mangan współdziała z żelazem, więc metabolizm manganu jest powiązany z metabolizmem żelaza. Jeśli uzupełniasz żelazo lub miedź, powinieneś uzupełnić również mangan i na odwrót. W przeciwnym razie dodatkowe żelazo może uszczuplić naturalne zapasy manganu w organizmie.
Jak to jest z innymi pierwiastkami śladowymi, istnieje delikatna równowaga i zbyt dużo Mn, może być równie złe jak zbyt mało.
Skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać właściwą dawkę manganu, ale ogólnie przyjmuje się, że dla dorosłych, do 11 mg Mn dziennie przyjmowane doustnie jest bezpieczne. Jednak osoby z chorobami wątroby powinny unikać przyjmowania suplementów manganu [9].
Osoby z anemią również muszą uważać, ponieważ mają tendencję do wchłaniania większej ilości Mn niż inni.
Żywność bogata w mangan
Stężenie tego pierwiastka śladowego różni się w różnych rodzajach żywności. W większych ilościach, mangan można znaleźć w niektórych przyprawach, takich jak goździki, szafran, kardamon, imbir, cynamon, pietruszka, estragon, tymianek, kurkuma i inne.
Na przykład, w 100 gramach zmielonych goździków znajduje się około 30 miligramów Mn, czyli najwięcej spośród wszystkich przypraw [10].
Oprócz przypraw, można go znaleźć w herbacie, otrębach ryżowych, zarodkach pszennych, orzechach, mięcie, surowym kakao, ciemnej czekoladzie, nasionach lnu, małżach, ostrygach, chili w proszku i nasionach słonecznika.
Możesz i powinieneś dodać niektóre z powyższych składników odżywczych do swoich ulubionych soków i smoothie, a jest to zdecydowanie najlepszy sposób na uzyskanie manganu w naturalny sposób.
Owoce i warzywa nie są zbyt obfitym źródłem Mn, ale nadal można uzyskać wystarczającą ilość, to znaczy, jeśli nie unikasz ich w swojej diecie.
Warzywa bogate w Mn obejmują, buraki, szpinak, marchew, brokuły, kalafior, collard greens, jarmuż, zielona fasola, wodorosty, sałata rzymska, szpinak, squash, Swiss chard i pietruszka.
Owoce bogate w mangan to awokado, jabłka, borówki, winogrona, pomarańcze, maliny i truskawki.
Sok bogaty w mangan: Borówka amerykańska plus brokuły plus pomidor plus marchewka
Składniki:
- 2 średnie marchewki
- 1/2 szklanki borówek amerykańskich
- 1 filiżanka brokułów
- 1 średniej wielkości pomidor
- 1/2 łyżeczki mielonych goździków
- 1/2 łyżeczki mielonego imbiru
Instrukcje:
Zmiksuj w sokowirówce i wyciśnij sok. Pij na świeżo. Dodaj trochę soku z cytryny, aby poprawić smak i ciesz się!
Sok truskawkowy i papryka
Sok truskawkowy i papryka to świetne połączenie, aby wzmocnić układ odpornościowy i dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość przeciwutleniaczy. Jest również bogaty w mangan.
Składniki:
- jedna czerwona papryka
- 2 filiżanki truskawek
Wskazówki:
Usuń łodygę i nasiona z papryki i pokrój na kawałki. Dodać truskawki i posłodzić stewią, jeśli trzeba.
Podsumowanie
Biorąc wszystko pod uwagę, naprawdę nie ma powodu, dla którego powinieneś przyjmować suplementy manganu.
Ilość manganu, którą otrzymujesz z pożywienia, w tym z soków i zielonych smoothie, powinna być więcej niż wystarczająca.
Jeśli myślisz o suplementacji, skonsultować się z lekarzem pierwszy . Zbyt wiele z niego może być bardzo szkodliwe, a niedobór manganu nie jest tak powszechne warunki w każdym razie.